夏天一到,城市中夜跑族的队伍逐渐壮大起来。对整日忙碌于工作的白领来说,夜跑确实是一项很好的健身方式,不需要很多装备,对场地的限制也很低。在跑步过程中不仅可以释放来自工作的压力,夜间运动也相对安静和凉爽。不过,近年来夜跑遇害事件屡见不鲜,跑者猝死与交通事故可以说是路跑爱好者面临的两个巨大威胁,夜跑的安全问题非常值得大家关注。今天,Garmin就来为你解锁夜跑的正确打开方式!

提前做好线路规划,尽量结伴而行

想要有一个愉快的夜跑体验,那就不是顺便找条路跑跑这么简单的,一定要做好路线规划。选择安全的夜跑路线,路面状况好的大马路和熟悉的路线为佳,大马路有一定的照明设施,视野开阔,便于你避开潜在的危险。同时,也要避开车流量过大的道路、附近正在施工的道路,降低发生事故的可能。跑前规划路线,可以借助手机的地图APP,也可以在跑步之前将地图预存在Garmin腕表中,跑步时就很方便了。

跑步时,安全肯定是要放在第一位的,所以一定要遵守交通规则,在人行道上跑步,过马路时注意双方向的行驶车辆,这些老生常谈就不多说了。如果没有人行道,就在马路边逆着车流的方向跑,这样可以让迎面而来的车辆都在你的视野里,而且驾驶员也可以清楚地看到车前有人在跑步。

此外,在户外跑步尽量结伴而行,尤其不建议女生单独行动,毕竟力量比较小,一旦遇到困难很难抵抗。而多人结伴跑步,安全系数也会提高,万一发生扭伤摔伤或其他意外情况,也更容易及时获得帮助。

随身携带手机等通讯工具也非常重要,以防紧急情况下联系不上家人。Garmin腕表的LiveTrack功能,可以将佩戴者的位置发送给家人或朋友,让他们实时追踪你当前的运动状态,在手机上就能看到你在地图上的位置、轨迹以及更多运动信息。

另外,Garmin 今年推出的 Forerunner245/945两款跑步腕表,搭载了运动安全功能,可以自动侦测到佩戴者发生安全事故。一旦发现佩戴者在运动途中遇到意外,便会自动发送一条包含姓名和所在位置的求助短信给预设的联系人。对于喜欢夜跑或喜欢去偏远地区进行越野跑的朋友来说实用性很强。

精简装备及时补水,小心高温中暑热射病

炎炎夏日,太阳落山之前,气温往往都高的惊人,所以大家才会等到天黑后出门运动,人们选择夜跑的初衷大抵如此,但其实却经常有人在夜跑时中暑。

这是因为人的大脑具有体温调节中枢,会将人体体温维持在37℃左右。当我们运动时,体温过高,皮肤就会排汗来把热量带走,帮助身体冷却。而待在高温环境里太久,身体运作会渐渐受影响,就像对一台机器而言,过热过载永远是其最大的天敌。从而引发这些「热伤害」:

· 脱水

运动流汗情况属于正常情况,但流汗太多便会出现头晕、疲劳等状况。因此,在跑步前后以及过程中都要注意及时进行补水。

· 热痉挛

流汗太多,却没有补充足够的水分及电解质时,肌肉会出现痉挛、疼痛,这是在提醒我们要尽快离开高温环境或停止运动。遇到这种情况,需要做的是确保运动过程中以及运动后保持充足的水分,并且通过运动饮料或者香蕉等水果摄入相应的电解质。

· 热中暑

如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话,很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似,出现头晕、头痛、恶心。重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。

因此一旦感觉到身体不适,就应该立刻到阴凉的地方,尽快散热,在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解,建议立即向周围人寻求帮助就医。

总之,夜跑不要选择在很闷热的天气进行,运动之前最好能够先查看当前的温度,当发现温度高于32℃时,就要及时调整运动计划,选择温度较低的时间段再进行训练。

同时,在穿衣方面,最好穿宽松一点、透气性较好的衣服,感觉得到头晕不适,最好到通风阴凉的地方休息,喝一点淡盐水,有条件的话可以用凉水擦拭皮肤帮助身体降温。如果不适感觉持续,则要就近就医,以免耽误治疗。

密切留意身体的感受,切忌意气用事

夏天一到,很多跑友会发现自己的配速比冬春季节慢了不少,而且跑的距离越长,配速降的越明显。这是因为人体核心温度的提升,会刺激神经中枢于温度的调节。简单来说,当一个人的核心温度升高到某个点的时候,身体会自我调节,让速度慢下来,以降低核心温度。

这也是为什么在气温较高的环境下,与凉爽的环境相比,耐力和体力都会降低,导致配速直线下降。因此,夏天训练无需因为自己的配速退步而沮丧,那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。

那么,如何衡量自身的运动情况呢?

Garmin手表中监控的一些数据,也能很好的帮助我们。

心率是衡量运动强度的一个重要指标。相比配速、运动时间,心率能更准确的反映运动强度以及运动效果,同时也可以反映一些配速无法表现的情况,比如运动强度是否过高,身体是否有出现异常状况而没有被察觉。

在高温的影响下,人体在运动中心率会大幅上升,所以监控心率的重要性不言而喻。建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间(在 Garmin 手表上显示为蓝色区域-燃脂区),如果心率过高就说明身体对于该配速适应不佳,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间,这时就要适当降低配速。

此外,夏日跑步过程中要密切留意身体的感受,切忌意气用事。Forerunner 245/945 内置了新一代光学心率传感器与Pulse Ox脉搏血氧传感器,帮助你及时了解生理情况,减少受伤的概率。如果你是一名初跑者,还不知道如何开始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach 可以帮“手把手”的帮你入门哦~

在潮湿炎热的夏季进行训练是艰难且痛苦的,但夜跑的魅力也是独特的,释放来自工作的压力,看看沿途的风景也能让整个人心情变好很多,跑步后适度的疲劳感还可以提高睡眠质量。希望这个夏天通过 Garmin 的陪伴,每一位跑友都能合理安排夜跑计划,享受跑步的乐趣。