很多朋友的体重都是在正常范围之内，但可能有着拜拜袖、小肚子、啤酒肚、小粗腿等等困扰。针对这些特定部位的瘦身诉求，不少商家打着“局部瘦身”名头推出了摇摆机、绑腹部防汗带或瘦肚茶等产品，但真的有效吗？

有些人可能会认为：既然可以通过某些运动锻炼特定肌肉群，那也可以用同样的方式针对性地解决腹部脂肪等问题。那么事实是怎样的呢？

为了消除理解误区，首先要了解脂肪是如何产生和存储的，然后才能做出判断局部减脂是否可行，以及实现理想瘦身效果可以采取的有效策略。

什么是脂肪？

脂肪是构成身体组织和生物活性物质的重要成分之一，是身体热量的重要供能组织。体脂本身不是问题，人的生存离不开体脂。不过，体脂过多也会导致健康问题，如糖尿病、高血压、代谢综合征或其他严重疾病。

当人体摄入的热量多于消耗的热量时，热量过剩，体内就会积累脂肪。

通常，人体每日所需的热量约2,000卡，但由于每个人的身体成分不同，2,000卡热量可能过少，也可能导致热量过剩，转化为储存脂肪，特别是久坐不动的情况下。

2,000卡热量如何过剩？我们以一个体重正常但代谢有问题导致肥胖的人（即所谓的“瘦胖子”）为例。

图1  InBody报告纸片段-1

根据InBody报告纸所示内容，这名女性的体重正常——135.3磅（约61.4kg），如果不进行身体成分分析，你可能永远不会把她归到肥胖一类。但仔细查看她的身体成分可知，她的脂肪量超过了47.4磅（约21.6kg），体脂率高达35%，已经超过了女性的正常范围。总体而言，她已经表现出了“瘦胖子”的特征：体重“正常”，但肌肉量不足，脂肪过多。

图2  InBody报告纸片段-2

如果她不改变生活方式，后果是什么呢？她有88磅（约39.9kg）去脂体重（包含肌肉量和其他组成部分），经简单换算后可得出基础代谢率（BMR）为1,231千卡。

假设她经常长时间久坐不动，缺乏锻炼，则每日总能量消耗大约为1,477.2卡(1.2xBMR)。

也就是说，如果她每天从饮食中摄入的热量保持在2,000卡，则每天将有522.8卡热量过剩。所以，如果每天从饮食中摄取的热量保持不变，则每周可能累积一磅（0.45kg）左右的脂肪。

无论你是男性还是女性，脂肪累积的方式都一样，只是最终结果可能有所不同：男性多集中于腰腹部，而女性则集中于臀胯部。

局部瘦身可行吗？

2007年，来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查，安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练（如果受试者是右撇子，则使用左臂进行训练）。

在为期12周的研究结束后，核磁共振扫描显示，受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。

因此，手臂定向减脂的结论得以排除（腿部也是如此），但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢？

在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中，参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼，而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。

两组的研究结果如何？

“仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。”无论做多少仰卧起坐或平板支撑，都无法单独做到减少腹部脂肪。

科学研究证明，定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法。

内脏脂肪消减较快

当你成功减脂时，你通常是同时减掉体内各处的脂肪，并不是减掉某一特定的区域的脂肪。但是身体各处脂肪的消减速度不同，如内脏脂肪消减较快，在效果上又会实现局部减脂较快。

内脏脂肪储存于人体腹部，环绕并保护着我们的内脏。但过量的内脏脂肪更具隐蔽性和危险性：不似皮下脂肪可以直观看到，并可能引发数种严重的并发症，如2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征和高血压等。

如果你是一个瘦胖子（或肥胖者），想要进行有针对性的腹部减脂，应该怎么做呢？内脏脂肪对心血管运动特别敏感。因此，如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动，在全身减肥的同时，内脏脂肪将明显减少。一项研究甚至表明，对于BMI指数超过25.0的人来说，单独进行心血管运动，即使没有出现卡路里赤字，也可以对内脏减脂产生积极影响。

科学减肥策略

即使减脂目标仅涉及特定部位，但你的重点应放在整体减肥和“卡路里赤字”上。

所谓“赤字”，即收入小于支出。如果你的每日总能量消耗（TDEE）为2,200，而摄入的卡路里是1,800卡，那么你将出现-400卡的卡路里赤字。如果能在适当的营养条件下长期保持这种状态，那么你将感受到减肥效果。

当然，说起来容易做起来难。这里提出三种策略帮助开始你的减肥计划：

1．身体成分分析

使用科学的体测仪,如InBody人体成分分析仪，确定你的身体成分。体测仪除了让你知晓自身的体脂率之外，还可使你了解到其他重要的身体信息，如：你有多少脂肪量？你有多少去脂体重？

有了这些信息，你可以了解到更有用的信息，例如：你的基础代谢率；你的每日总能量消耗。

这两个数值特别重要，因为有助于确定身体每天所需的卡路里数值，并据此制定饮食计划。

2．基于TDEE制定减脂饮食计划

TDEE是一个非常有用的指标，您可以将其视作“卡路里预算”，然后在全天的饮食上分配“预算花销”，并在一天结束时成功“节约”卡路里（即卡路里赤字）。

你可以选择多样的饮食搭配方案，但要控制“预算”，也不要人吃亦吃。某些饮食方案可能对对他人有效，但并不一定适合你，正确的做法应该是使用个人的TDEE数值作为指导，确定一天的饮食量。

3.有氧运动结合力量训练

有氧运动，特别是高强度间歇训练（HIIT）可以有效增加你的TDEE，且在饮食保持不变的情况，还可提高你的卡路里赤字，从而实现减脂效果。

然而，仅仅关注有氧运动而忽视饮食并不是一个好做法。如果在未经力量训练的情况下开始跑步、骑行或其他类型的有氧运动，您可能减去的是肌肉。

肌肉和脂肪量的同时减少将使你更难优化身体成分，同时也使你无法实现想要的瘦身效果；然而，力量训练恰好可以弥补这一点。你甚至可以在阶段性训练后，使用如InBody人体成分分析仪来观察身体成分的变化，只要训练有素、方法正确，那么结果肯定会让你心满意足。

对于任何宣传“腹部减脂秘密”的节食秘方、承诺手臂“爆炸”效果的锻炼设备，或任何局部减肥的噱头，我们都应学会分辨。解决局部脂肪问题的唯一有效方法就是整体减脂，通过结合饮食控制与锻炼（结合有氧运动和力量训练以增加肌肉质量），可以缓慢但有效地解决局部减脂问题，同时优化自己的身体成分。